Fühlst du dich auch manchmal unendlich müde? Leidest du unter Schlaflosigkeit? Kannst du nicht gut ein- oder durchschlafen? Damit bist du nicht allein! Laut DAK Gesundheitsstudie aus dem Jahr 2017 klagt jeder zehnte Deutsche über Schlafprobleme.
Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben – körperliche und psychische. Deshalb ist es bei andauernden Problemen wichtig, dass du dich gründlich ärztlich durchchecken lässt.
Sehr oft sind allerdings die Hormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren, aus dem Gleichgewicht geraten. Besonders im Vordergrund stehen hierbei Melatonin und das (Stress)Hormon Cortisol.
Schlaf und Stress sind auf diese Weise eng miteinander verbunden.
Stress kann sich negativ auf die Schlafqualität und -dauer auswirken, während unzureichender Schlaf andersherum das Stressniveau erhöhen kann.
Je schlechter du schläfst, desto weniger fühlst du dich ausgeruht und desto eingeschränkter kannst du emotional und kognitiv funktionieren. Dies wiederum sorgt für noch mehr Stress. Ein Teufelskreis.
Sowohl Stress als auch Schlafmangel können zu dauerhaften körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen.
In diesem Blogartikel erfährst du u.a..:
Weshalb Schlaf wie ein Anti-Aging-Mittel auf dein Gehirn wirkt.
Warum Schlafprobleme oft tagsüber entstehen.
Was du tun kannst, wenn du im Bett ins Grübeln gerätst.
Was es mit deiner inneren Uhr auf sich hat.
Was passiert, wenn du dauerhaft schlecht schläfst.
Inhalt:
1. Wie Stress deinen Schlaf beeinflusst.
Eine aktuelle Studie (10.1002/smi.3144) hat untersucht, wie sich das erhöhte Stresserleben während dem Beginn der Pandemie auf den Schlaf der Befragten ausgewirkt hat. Im Ergebnis konnten die Forschenden eine sehr enge Verbindung zwischen Schlafproblemen und Stress während des Tages feststellen.
Stress kann sich:
Direkt körperlich auf den Schlaf auswirken und das Einschlafen so erschweren.
Kognitiv in nächtlichem „Grübeln“ bemerkbar machen und so den Schlaf verhindern.
Das Hirn affektiv-emotional immer wiederkehrend so stark beschäftigen, dass ein Durchschlafen nicht möglich ist.
Stress kann man sich anhand einer einfachen Formel verständlich erklären.
Er ist das Ergebnis folgender Gleichung:
Multipliziere einfach deine, als „stressig“ wahrgenommenen Alltagsfaktoren (Stressoren) mit der psychoemotionalen Bewertung, die du diesen individuell beimisst und teile dies anschließend durch deine Stress-Coping-Ressourcen und Resilienz-Kompetenzen.
Ein Beispiel hilft, die Stress-Formel besser zu verstehen:
Während eines von dir organisierten Online-Meetings schalten nicht alle Teilnehmenden ihre Kamera ein. Obwohl dies so im Konferenz-Regelwerk für alle bindend festgehalten wurde.
Das Verhalten dieser Personen nimmst du emotional als störend wahr. Kognitiv - also gedanklich - fängst du dich außerdem an zu fragen, warum das immer bei dir passiert. Eine negative Gedankenkette beginnt sich durch deinen Kopf zu entwickeln. Du stellst dich und dein Durchsetzungsvermögen anderen gegenüber in Frage.
In dieser Zeit versuchst du parallel das Meeting am Laufen zu halten. All das strengt dein Hirn unbewusst an. Bezogen auf unsere Stressformel wird damit der Fakt, dass einige Teilnehmenden am Online-Meeting ihre Kamera nicht einschalten, für dein Hirn zu einem ernstzunehmenden Stressor.
Entsprechend der Stress-Formel gibst du diesem Stressor im weiteren Verlauf eine mehr oder weniger starke Bedeutung, was einer kognitiv-emotionalen Bewertung gleichkommt.
So könnte es dir einfach egal sein, ob die Teilnehmenden alle ihre Kameras einschalten, du ziehst das Meeting ganz nach deinen Vorstellungen durch und ärgerst dich nicht über das Verhalten.
Es kann aber auch sein, dass du ein Mensch bist, der sich gern an Regeln hält und das auch als wertschätzend gegenüber anderen betrachtet. In diesem Fall versuchst du eventuell, die Teilnehmenden zu motivieren, die Kameras anzumachen.
Dazu greifst du auf die bittende Strategie zurück, appellierst an den Verstand und den Anstand. Du erinnerst an das Regelwerk und das damit verbundene Commitment.
Wenn es dir so gelingt, dass nahezu alle Teilnehmenden die Kamera anmachen, wird dein inneres Stresslevel sich schnell wieder auf dem Normwert befinden.
Falls es Widerstände gibt, dann kann es sein, dass du dich darüber noch tage- und nächtelang ärgern wirst, was dir in der Konsequenz den Schlaf raubt.
Schuld daran ist zum einen - neurobiologisch betrachtet - das, während der gedanklichen und emotionalen Stressverarbeitung von dir ausgeschüttete Stresshormon Cortisol. Psychologisch betrachtet ist es aber eher dein zögerlicher Umgang mit der eigentlichen Situation.
Stressoren stellen immer eine Herausforderung für dein Hirn da. Denn dieses ist dazu geschaffen, im Interesse des eigenen Überlebens, jegliche wahrgenommenen Reize im Zusammenspiel mit deinem Körper zu verarbeiten. Für diesen Verarbeitungsprozess stehen dir spezifische, neurobiologische Stressreaktionsmechanismen zur Verfügung.
Die neurobiologischen Stressreaktionen im menschlichen Hirn entsprechen einem ausgeklügelten, effizienten und evolutionären System.
Dieses System reguliert Prozesse das Lernens, der Erinnerungsbildung und der strategischen Entscheidungsfindung auf verschiedenen Ebenen des Zentralnervensystems (ZNS).
Die biologischen Stressreaktionen im menschlichen Körper umfassen:
die physiologischen Reaktionen der sympathischen und parasympathischen Wege des autonomen Nervensystems (ANS, Adrenalin, Noradrenalin)
die neuroendokrinen Reaktionen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA, ACTH, Cortisol/Kortikosteron).
Stress stellt also einen wesentlichen Prozess der Verarbeitung von inneren und äußeren Reizen (Stressoren) dar. Dieser Prozess läuft auf Basis eines engen, wohl austarierten Zusammenspiels zwischen deinem Hirn und Körper ab.
1.1 Direkter körperlicher Einflus
1.1.1 Das "Stresshormon" Cortisol
Wie beeinflussen nun Stress und die damit verbundene individuelle Stressbelastung die Qualität deines Schlafs? Hier lohnt es sich, die bereits kurz erwähnte biologische Stressreaktionen in deinem Körper genauer unter die Lupe zu nehmen.
Während eines von dir als „stressig“ wahrgenommenen Moments wird dein Körper mittels spezifischer biologischer Stressreaktionen in einen Modus versetzt, der es ihm ermöglicht, situativ adäquat zu handeln. Evolutionsbiologen unterteilen dabei die Handlungsoptionen in vier Kategorien: Flucht, Angriff, Starre oder Zerstörung.
Entsprechend dem Verständnis der modernen Hirnforschung lass uns den Modus als körperlichen (vegetativ-hormonellen) Aktivierungs- oder Erregungsmodus verstehen. Wobei es deinem Körper egal ist, ob es sich um einen realen oder „eingebildeten“, physischen oder psychischen Stressor handelt. Die Stressreaktion wird dabei von deinem Hirn immer koordiniert ausgelöst, unabhängig davon, wie der Stressor verarbeitet wird.
Wenn dein Hirn aufgrund deiner vorrangig negativen, „stressigen“ Wahrnehmung und Bewertung eines inneren oder äußeren Reizes erst einmal beginnt, um Unterstützung für die Verarbeitung des jeweils erlebten Stressmomentes zu bitten, dann gibt es kein Halten mehr.
Nun wird die biologische Stressachse aktiviert. Die damit verbundene Freisetzung von Cortisol und anderen Stresshormonen erzeugt einen Energieschub im gesamten Organismus. Die Herzfrequenz wird erhöht, die Stoffwechselrate steigt und deine Hirnaktivität nimmt zu. Und das alles im Sinne einer adäquaten Verarbeitung des von dir bewerteten Stressors.
Wenn du dieser Energieaktivierung nichts entgegensetzt, wird dein Körper und dein Gehirn, realistisch betrachtet, unnötigerweise von Stresshormonen und Stressmodulatoren überflutet. Auf Dauer kann das zu stressbedingten, negativen Symptomen wie Ein-, Durchschlafstörungen oder einer schlechten Schlafqualität (Insomnie) führen.
Aufgrund unserer Bewertung (siehe Stress-Formel) stimulieren wir mittels unserer Gedankenmuster und Emotionsstrukturen unsere Stressreaktionen. Manchmal so stark, als ob der jeweilige Reiz so dramatisch und zerstörerisch wäre wie ein körperlicher, lebensbedrohlicher Angriff. Oft ist das Gegenüber aber nur der eigene Chef oder der verpasste Bus vor einem wichtigen Termin.
Gelingt es uns vernünftig, gelassen, selbstbewusst und direkt mit Stressoren umzugehen, dann haben wir eine gute Chance, die Stressreaktion unseres Körpers auf gesunde, natürliche Art und Weise zu aktivieren.
Innerhalb einer gesunden Stressreaktion steigt das Stresshormon Cortisol rasch an, sinkt allerdings genauso schnell wieder, wenn das stressauslösende Ereignis für uns persönlich gut und befriedigend überstanden ist. Diese Reaktion des endokrinen Systems wird durch negative Rückkopplungsschleifen gesteuert, die durch die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHN) im zentralen Nervensystem vermittelt werden.
An dieser Stelle stellt sich erneut die Frage: Was hat das alles mit deinem Schlaf zu tun? Diese Frage lässt sich einfach beantworten: Dein Schlaf-Wach-Zyklus wird zum Teil durch Cortisol moduliert. Wie? Gegen Abend nimmt die Produktion ab und erreicht seinen Tiefpunkt während des Schlafens. Vor dem Aufwachen steigt es in der Regel wieder an, so dass du aktiv, frisch und hoffentlich wach in den neuen Tag starten kannst.
Es ist übrigens egal, wann du ins Bett gehst, die Cortisolproduktion beginnt in der Regel gegen 3 Uhr nachts. Aus diesem Grund ist es um diese Uhrzeit eher schwierig, gut und tief einzuschlafen.
Wenn der Cortisolspiegel nach einem von dir erlebten Stressmoment oder über den ganzen Tag hinweg aufgrund von zu viel Arbeitsdichte, Deadlines, unaufhörlichem Grübeln über Probleme usw. nicht genug sinkt, ist es nur schwer möglich, am Abend in den Schlaf zu finden. Dein Körper ist immer noch in einem Anspannungsmodus. An ein erholsames Einschlummern ist so nicht zu denken.
Auch die gesteigerte Stoffwechselrate, die die Kerntemperatur des Körpers erhöht, trägt dazu bei, dass an ein schnelles Einschlafen nicht zu denken ist. Denn damit du schlafen kannst, muss die Kerntemperatur um einige Grad sinken.
Die ewig kreisenden Gedanken, um nicht gelöste Aufgaben und Probleme, aber auch die unerfüllten emotionalen Wünsche und Hoffnungen nach Anerkennung und Wertschätzung fordern zusätzlich ihren Tribut.
Du kannst keine Nacht mehr durchschlafen, denn dein Hirn und damit auch dein Körper wecken dich immer wieder mitten in der Nacht auf.
Neben dem Cortisol tragen auch Adrenalin und Noradrenalin dazu bei, dass dein Kopf nicht zur Ruhe kommt.
In Studien ließ sich zeigen, dass Menschen, die unter Insomnie leiden, eine veränderte Hirnaktivität aufweisen. Normalerweise wird beim Einschlafen die Aktivität der Amygdala, (dem „Emotionszentrum“ deines Gehirns) sowie des Hippocampus (dem Erinnerungszentrum) heruntergefahren. Auch der Teil im Stammhirn, der in Zusammenhang mit der Aufmerksamkeit steht, ist weniger aktiv.
Bei Menschen mit Schlafstörungen allerdings bleibt die Aktivität unverändert. Das Gehirn kann nicht abschalten. Es wälzt emotionale Probleme oder macht sich Gedanken über die Zukunft und die Vergangenheit.
So müde man auch ist, auf diese Weise kann kein Schlafmodus hergestellt werden.
Selbst, wenn man dann endlich eingeschlafen ist, ist der Schlaf meistens nicht so tief und erholsam, wie er sein sollte. Auch dann ist das sympathische System noch aktiv.
1.1.2 Melatonin – Hormon des zirkadianen Rhythmus
Der Gegenspieler des Cortisols ist das Melatonin. Es wird in deiner Epiphyse – der Zirbeldrüse – gebildet. Sobald am Abend die Dunkelheit einbricht, beginnt die Herstellung des Melatonins. Es wird in die Blutbahn ausgeschüttet und gelangt so zu Zellen in deinem Hirnstamm.
Während des Vormittags sinkt die Konzentration wieder ab.
Die Melatoninausschüttung wird hauptsächlich von einem Bereich in deinem Gehirn gesteuert, der als Suprachiasmatischer Nukleus bezeichnet wird (merk dir einfach SCN).
Der SCN verfügt über eine große Anzahl von Nervenzellen und ist verantwortlich für den zirkadianen Rhythmus – deine innere Uhr. Gesteuert wird er durch das Licht, das von deinem Sehnerv registriert wird. Der Lichteinfall während des Tages weist den SCN an, die Melatoninproduktion zu hemmen. Sobald es dunkel wird, wird diese Hemmung aufgehoben.
Der SCN wird als „Master-Uhr“ des menschlichen Körpers angesehen. Alle deine inneren Taktungen - organische wie zelluläre - werden mehr oder weniger durch die Funktionalität des SCN bestimmt.
Neuroanatomisch zählt der SCN zum Hypothalamus.
Diese spannende Gehirnstruktur ist wesentlich verantwortlich für die Zeitplanung deines Gehirns. Immer dann, wenn die Netzhäute deiner Augen Licht wahrnehmen, leiten sie Informationen an die Sehzentren deines Gehirns weiter.
Damit ist der SCN eng an:
der Produktion und Ausschüttung von Hormonen, wie zum Beispiel dem Melatonin,
deinem Schlaf-Wach-Zyklus,
der Temperaturregulierung
und einer Vielzahl weiter wichtiger physiologischer Aufgaben
beteiligt.
Wenn dieser Bereich beeinträchtigt wird, wie es zum Beispiel bei zu häufigen Stressbelastungen der Fall ist, kommt es zu einem gestörten zirkadianen Rhythmus und einem Verlust normaler Schlafmuster.
Der SCN arbeitet aber nicht nur mit dem Licht- und Dunkelverhältnis deiner Umwelt zusammen, sondern auch mit deinen inneren Taktungen.
Dabei generiert jede Zelle des SCN mit jedem ‚Ticktack‘ der inneren Uhr ihren eigenen Rhythmus. Sie werden als „Mikrorhythmen“ bezeichnet und steuern zusammen unseren biologischen Rhythmus auf viele Arten. Das macht die Funktionsweise des SCN natürlich recht komplex und für die Hirnforschung und Medizin forschungsinteressant.
Die Frage ist, wann wird nun Melatonin im Zusammenhang mit der Funktionsweise des SCN „hergestellt“?
Wenn kein Licht vorhanden ist, du also im wahrsten Sinne des Wortes „im Dunkeln tappst“, wird deine Zirbeldrüse dazu veranlasst, Melatonin herzustellen. Wobei das Gehirn bei der Existenz von Licht wiederum die Nebennieren dazu animiert, Cortisol zu produzieren.
Funktioniert der SCN nun in sich selbst strukturiert und geordnet, dann wird das rhythmische Zusammenspiel zwischen Cortisol und Melatonin gesundheitsförderlich gesteuert.
Ist die pulsartige Aktivität dieses Bereiches des Gehirns aufgrund von dauerhaften zirkadianen Rhythmusstörungen allerdings chaotisch und unberechenbar, dann kommt es zu unvorhergesehenen Mustern und Prozessen. In der Folge werden die Schlafstruktur und -hierarchie beträchtlich durcheinandergebracht.
Dies betrifft vor allem Menschen, die in Schicht arbeiten müssen oder die dauerhaft in stressigen Arbeits- und Lebensverhältnissen ausharren (müssen). Aber auch eine durchzechte Nacht mit entsprechendem Drogen- und Alkoholkonsum kann aufgrund der Störung der gut harmonisierten Funktionalität des SCN zu spürbaren Schlafstörungen führen.
Neben Cortisol und Melatonin spielt ein weiterer Botenstoff eine wesentliche Rolle für deinen Schlaf: das Serotonin.
Melatonin kann nur ausreichend produziert werden, wenn dein Körper auch über genügend Serotonin verfügt. Dieser Botenstoff, den man umgangssprachlich auch als Glückshormon bezeichnet, wird vor allem morgens im Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet. Ein Serotoninmangel steht oft in Verbindung mit Depressionen, weshalb es als Begleiterscheinung zu Schlafproblemen kommen kann.
Lange Zeit wurde Melatonin als Schlafhormon bezeichnet, was ein wenig irreführend ist. Obwohl Melatonin ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorruft, produziert der Körper dieses Hormon nicht, um den Schlaf einzuleiten. Stattdessen hilft es, die anderen zirkadianen Rhythmen des Körpers zu regulieren, die wiederum unsere Schlafzyklen beeinflussen.
Schlaflosigkeit tritt häufig dann auf, wenn unser zirkadianer Rhythmus nicht mit unserer Umgebung übereinstimmt. Auf diese Weise lässt sich auch Jetlag erklären.
Durch einen Speicheltest lässt sich gut herausfinden, ob Schlafprobleme in Zusammenhang mit einer Disbalance der beiden Hormone stehen. Dabei sollte der Cortisolspiegel direkt vor dem Schlafengehen und das Malatonin drei Stunden nach dem Einschlafen gemessen werden.
1.2 Nächtliches Grübeln
Oft kommen wir erst abends richtig zur Ruhe. Nachdem wir den ganzen Tag lang Vollgas gegeben und 1000 Eindrücke auf unser Gehirn eingewirkt haben.
Am Abend - auf der Couch sitzend, oder bereits im Bett liegend - ist es plötzlich ruhig und wir sind allein mit unseren Gedanken. Auf einmal, fängt es an zu rattern und das Gedankenkarussell wird in Gang gesetzt:
"Was habe ich heute alles nicht geschafft?
Ich muss unbedingt noch einen Arzttermin vereinbaren.
Warum hat meine Kollegin mich heute so komisch angeguckt?
Vielleicht werde ich mich niemals wieder verlieben?
Was ist, wenn ich meinen Job verliere und mir die Wohnung nicht mehr leisten kann?"
Schlaf lässt sich unter so einem gedanklichen Stress nur schwer herstellen, denn dazu braucht es ruhige Gehirnwellen und keinen Tsunami in deinem Kopf.
Jeder kennt diese Nächte, in denen wir einfach nicht abschalten können. Wenn dir negative, schwerwiegende, katastrophale und angstauslösende Gedanken durch den Kopf gehen. Ehe du dich versieht, ist es 1 Uhr morgens und du fragst dich panisch, wie viele Stunden noch bleiben, bis der Wecker klingelt. Und du bist dir jetzt schon sicher, dass der nächste Tag eine Qual wird, weil du dich nicht genug ausgeruht fühlen wirst.
Wenn du nun öfter so im Bett liegst mit all deinen Sorgen, beginnt dein Gehirn - das immer gern Assoziationen und Verbindungen herstellt, um in Zukunft besser auf Situationen vorbereitet zu sein – den Vorgang des Schlafengehens mit Grübeln zu verbinden.
Diese Speicherung wird am nächsten Abend, wenn du schlafen gehst, wieder aufgerufen und aktiviert.
Je länger dies geschieht, desto intensiver wird diese negative kognitive Verbindung im Gehirn gespeichert.
Die Ursache des nächtlichen Grübelns ist hauptsächlich während des Tages zu suchen. Dein Gehirn verarbeitet das, was du tagsüber erlebt hast und kommt dann vom Hölzchen zum Klötzchen. Wenn dein Tag mit so vielen Dingen gefüllt ist, hast du keine Zeit, deine Gedanken während des Tages zu ordnen und zu verarbeiten.
Ein Teufelskreis beginnt. Schlaf wird von deinem Gehirn mit „jetzt ist endlich Zeit, über die noch offenen Probleme und Sorgen, aber auch über all die unerfüllten Wünsche und Hoffnungen, Sehnsüchte und Momente des Verlangens nachzudenken“. Das hält dich wach, besser gesagt dein Stresssystem schüttet weiterhin Cortisol aus, was wiederum die Funktionalität des SCN stört und damit das wichtige Zusammenspiel mit deinem Melatonin.
Manche von uns schlafen auch aus Erschöpfung vom Tagwerk schnell ein, aber nicht ausreichend durch. Der frühnächtliche Sabber-Schlaf auf der Couch ist erst einmal gefühlt erholsam, hat aber nichts mit dem notwendigen Regenerationsschlaf zu tun, der im optimalen Fall 5 Tiefschlafphasen umfassen sollte.
Wenn sich dein Hirn während das Tages und unmittelbar vor dem Schlafengehen dauerhaft mit Problemen und To-do- Listen beschäftigen muss, dann zieht es eventuell früher oder später die Reißleine und kippt in eine erste Tiefschlafphase, obwohl der Fernseher noch läuft oder das Buch eigentlich gelesen werden sollte.
Nach einer ersten körperlichen „Erholung“ nimmt es sich dann aber wieder Zeit zum Nachdenken und Grübeln, was erneut Stress verursacht. Dein Körper wird über die biologischen Stressreaktionen aus der Ausruhphase herausholt.
Das passiert den meisten Menschen um den Zeitraum zwischen 3 und 4 Uhr früh. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem deine Leber auf Hochtouren anfängt, sich von all dem Alkohol zu reinigen, den du eventuell zum Einschlafen als Schlafmittel deiner ersten Wahl zu dir genommen hast.
Möchtest du dauerhaft etwas an deinen Schlafproblemen ändern? Dann solltest du deinen Tagesablauf unter die Lupe nehmen. Wie viele Ruhephasen gönnst du dir? Gibt es Möglichkeiten deinen Gedanken freien Lauf zu lassen?
Und was sind eigentlich deine Bedürfnisse? Werden diese auch in deinem Alltag gestillt?
Diese großen Lebensfragen und Veränderungen lassen sich natürlich nicht bis heute Abend klären. Deshalb habe ich dir weiter unten drei Tipps zusammengestellt, was du unmittelbar tun kannst, wenn du vor dem Einschlafen ins Grübeln gerätst.
2. Was ist gesunder, erholsamer Schlaf?
Wieviel Stunden Schlaf brauchst du, um gut erholt am nächsten Morgen aufzuwachen?
Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass man bestenfalls acht Stunden pro Nacht schlafen sollte.
Eine aktuelle Studie der Universität Cambridge aus dem Jahr 2022 geht von einer optimalen Schlafdauer von 7 Stunden im mittleren bis hohen Alter aus. Sie untersuchte den Einfluss der Schlafdauer auf die kognitiven Fähigkeiten und die psychische Gesundheit von 40000 Studienteilnehmer*innen.
Im Ergebnis konnten die Forschenden feststellen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf einen negativen Einfluss u.a. auf die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Fähigkeit der Problemlösung hat. Außerdem können das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit beeinträchtigt werden.
Die TK Schlafstudie aus dem Jahr 2017 wiederum gibt anstelle eines Durchschnittswertes Unter- bzw. Höchstwerte an zwischen denen sich der individuelle gesunde Schlaf bewegen sollte:
| ab 18 Jahre | 25 - 65 Jahre | ab 65 Jahre |
Untergrenze | 6 Stunden | 6 Stunden | 5 Stunden |
Höchstgrenze | 11 Stunden | 10 Stunden | 9 Stunden |
In Deutschland schläft laut der TK jeder Zweite werktags weniger als sechs Stunden pro Nacht – eine bedenklich hohe Zahl.
Interessant ist übrigens, dass um 1900 die durchschnittliche Zeit des Schlafens mit ca. neun Stunden zwei Stunden höher war als heutzutage.
Neben der Länge ist ebenfalls der Zeitpunkt des Zubettgehens sowie der Schlafrhythmus ein entscheidender Faktor für die Gesundheit.
Schlaf ist allerdings sehr individuell. Manche Menschen benötigen - basierend auf genetischen und besonders epigenetischen Faktoren - mehr oder weniger Schlaf. Das Schlafbedürfnis wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Die durchschnittliche Schlafdauer ist deshalb ein relativ schwacher Parameter zur Beurteilung der Schlafqualität.
Wenn du durchschnittlich nur 5 Stunden schläfst und dabei keinerlei negative oder belastende psycho-emotionale Einschränkungen im Alltag feststellst, ist dies vollkommen in Ordnung.
Meistens finden wir über die Zeit gut selbst heraus, wie lange wir schlafen sollten, um uns erholt und frisch zu fühlen.
Laut Schlafforschung sind folgende 5 Parameter (SATED-Skala) die wichtigsten Faktoren, um die persönliche Schlafqualität zu bestimmen.
Zufriedenheit (Satisfaction): Wie ist deine subjektive Empfindung? Bist du zufrieden mit deiner Schlafqualität?
Wachsamkeit/Schläfrigkeit (Alertness): Fühlst du dich tagsüber wach und ausgeschlafen?
Timing: Die Platzierung des Schlafes innerhalb des 24-Stunden-Tages
Schlafkontinuität oder Effizienz: Wie leicht fällt es dir einzuschlafen? Wachst du oft auf? Kannst du dann wieder schnell einschlafen?
Schlafdauer (Duration): Wie viele Stunden schläfst du durchschnittlich?
Wenn du dir unsicher über deine eigne Schlafqualität bist, kannst du folgenden Fragebogen nutzen:
3. Wozu kann Schlafmangel führen?
Manche Menschen sollte man besser nicht vor ihrer zweiten Tasse Kaffee ansprechen… Sicher hast du das auch schon selbst erlebt: Du hast nicht ausreichend geschlafen und deine Laune ist im Keller.
Zu wenig Schlaf kann nämlich zu schlechter Stimmung, enormen Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Problemen, kognitiven Einschränkungen (siehe dazu Kapitel 4) und geringer Energie führen.
Wir fühlen uns in unserer normalen Leistungsfähigkeit eingeschränkt.
Die daraus folgende Tagesmüdigkeit kann auch zu einer erhöhten Unfallgefahr beitragen. So sind 19% aller LKW-Unfälle mit Todesfällen in Deutschland auf Übermüdung zurückzuführen.
Schlafmangel führt außerdem zu Heißhungerattacken und der bevorzugten Auswahl ungesunderer Lebensmittel. Das System des Verlangens ist aktiver und Impulse werden weniger unterdrückt.
Der präfrontale Cortex, als Sitz des Verstandes - zuständig für überlegte Entscheidungsfindungen - wird in seiner Aktivität reduziert. Ein wichtiger Grund niemals müde Entscheidungen zu treffen oder schwierige Gespräche zu führen!
Doch das sind nur die akuten Folgen.
Ganz anders sieht es bei andauerndem Schlafmangel aus. Dieser kann das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten erhöhen, wie zum Beispiel:
Adipositas
Diabetes
Depressionen
Herzkrankheiten
Schlaganfall
Nierenerkrankungen
Sowohl psychische als auch physische Erkrankungen können durch schlechten Schlaf - mit - verursacht werden. In vielen Fällen sind wechselseitige Beziehungen zwischen Erkrankung und Schlaf im Spiel. Grundsätzlich gilt jedoch: Je besser wir schlafen, desto besser ist dies für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere tägliche Leistungsfähigkeit.
4. Was passiert in deinem Gehirn, wenn du schläfst?
Schlaf ist ein extrem wichtiger Prozess für dein Gehirn.
Die aufeinanderfolgenden Schlaffolgen haben dabei alle eine spezifische und wichtige Aufgabe.
Am besten erforscht ist der Effekt von Schlaf auf das Erinnerungsvermögen.
Dabei hat Schlafen gleich zwei Funktionen:
Das Gehirn wird für die Speicherung neuer Erinnerungen vorbereitet.
Die tagsüber im Hippocampus gespeicherten Informationen werden ins Langzeitgedächtnis transferiert.
Tagtäglich müssen wir uns unbeschreiblich viele Dinge merken. Zum Beispiel, wo wir das Auto geparkt haben, was wir einkaufen wollten oder um wieviel Uhr wir beim Zahnarzt sein müssen. All diese Informationen werden kurzzeitig im Hippocampus gespeichert. Seine Kapazität ist allerdings nicht unendlich. Wie die einer Speicherkarte ist sie irgendwann erschöpft und es muss neu formatiert werden.
In Studien (z.B. diese) konnte nachgewiesen werden, dass ein Mittagsschlaf helfen kann, wieder „Platz im Gehirn“ für neue Informationen zu schaffen. Alle Teilnehmenden mussten am Vormittag intensiv Fakten auswendig lernen. Am Nachmittag stand die nächste Lernphase an. Eine Hälfte der Gruppe durfte in der Zwischenzeit einen Mittagsschlaf machen, die andere Hälfte beschäftigte sich mit anspruchslosen, ablenkenden Tätigkeiten.
Die Mittagsschlafgruppe schnitt am Nachmittag wesentlich besser ab, als die Kontrollgruppe. Der Lernvorteil lag bei 20%!
Die Forscher*innen konnten nachweisen, dass durch den Mittagsschlaf eine Wiederherstellung des Lernvermögens stattfand.
Während des Schlafens konnte eine erhöhte elektrische Aktivität vor allem zwischen dem "USB-Stick" unseres Kopfes, dem Hippocampus, und dem Cortex festgestellt werden. Der Cortex ist der Langzeitspeicher deines Gehirns, vergleichbar mit einer großen Festplatte.
Während du also ganz in Ruhe schlummerst, findet in deinem Gehirn einer der wichtigsten Prozesse statt: Informationen werden langfristig auf deine „Festplatte“ übertragen und gleichzeitig „bereinigst“ du deinen USB-Stick, um so wieder Platz für neue Informationen und Wahrnehmungen zu haben.
Die Architektur deines Gehirns wird auf diese Weise Nacht für Nacht verändert. Informationen, die vor dem Schlafen noch im Hippocampus abrufbar waren, finden sich am nächsten Tag irgendwo in deinem Cortex wieder. Verrückt, oder?! Nach einem erholsamen Nachtschlaf sind oft sogar Informationen wieder abrufbar, die am letzten Abend bereits als vergessen galten. Deshalb ist es unbeschreiblich wichtig vor Prüfungen ausreichend zu schlafen!
Der Prozess der Wiederherstellung des Lernvermögens findet übrigens vor allem während einer leichten Schlafphase, der Non-REM-Phase 2 statt. Besonders in den späteren Morgenstunden konnte eine hohe Konzentration der elektrischen Aktivität, sogenannte „Schlafspindeln“, nachgewiesen werden.
Langschläfer machen also alles richtig, wenn es ums Lernen geht. Wir sollten von der Vorstellung wegkommen, diese als „faul“ abzustempeln, wenn man bedenkt, was das Gehirn da gerade alles leistet.
Und das ist noch nicht alles! Dein Wunderwerk Gehirn vollbringt während des Schlafens sogar noch viel mehr! Man konnte außerdem nachweisen, dass sich auch motorische Fähigkeiten, die man erlernt, über Nacht verbessern können. Wenn man zum Beispiel ein Musikstück einübt und eine Nacht schläft, sind die Resultate am nächsten Morgen besser als vor dem Schlafen.
Auch dieser Prozess findet vor allem in der Non-REM-Phase 2 statt, ganz besonders in den letzten beiden Stunden. Wenn man also beispielsweise von einer 8 stündigen Schlafzeit aus geht und 23:00 zu Bett geht, zwischen 5:00 und 7:00 Uhr morgens.
Schlaf ist nicht nur für dein Erinnerungsvermögen und deine Motorik von wichtiger Bedeutung, er fördert auch deine Kreativität!
Schon während der Nacht läuft der Krativitätsmodus auf Hochtouren. Dein Gehirn verbindet einzelne Wissenshäppchen in einem assoziativen Vorgang, einem außergewöhnlich beeindruckenden Algorithmus, miteinander.
Vielleicht ist es dir auch schon einmal passiert, dass du am Morgen aufwachst und plötzlich siehst du alles glasklar? Du hast auf einmal die Antwort auf das Problem, dass dich vorher noch so beschäftigt hat.?
Das war dein Gehirn im Schlaf mit einem ausgefeilten Google-System!
In der Nacht werden neue Zusammenhänge hergestellt und logische Verbindungen generiert. Insbesondere wenn uns bestimmte Fragen am Tag intensiv beschäftigen, kann es sein, dass unser Gehirn auch in der Nacht darüber nachdenkt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf vielmehr als eine inaktive Erholungsphase ist!
Schlaf ist ein aktiver Regenerationsprozess und strukturiert wichtige Bestandteile und Funktionen unseres Gehirns neu.
Schlaf baut neue Nervenfasern auf und hat Einfluss auf unseren emotional-kognitiven Zustand.
Im Schlaf werden wichtige Speicherfunktionen neu gesetzt.
Schlaf wirkt auf unsere Organsysteme regenerierend und lässt lebenswichtige Anpassungen an die Umwelt zu.
Neue Studien zeigen, dass unser Gehirn in der Nacht sogar durchspült wird, um diverse Stoffwechselprodukte weg zu transportieren. Wissenschaftler sind der Meinung es handele sich um ein eigenständiges Kanal-Transportsystem, dass unserem Gehirn hilft wieder leistungsfähig zu werden und sich zu regenerieren.
Gesunder Schlaf wirkt sich maßgeblich auf unser Gehirn aus. Alle kognitiven Fähigkeiten wie (logisches) Denken, Erinnern, Kombinieren, Aufmerksamkeit und Kreativität, werden erst durch gesunden Schlaf hergestellt!
Noch sind nicht alle Rätsel des Schlafes gelöst. Es bleibt spannend, was die Schlafforschung in den nächsten Jahrzehnten noch alles ans Tageslicht bringen wird.
5. Woran erkennt man eine Schlafstörung?
Sehr viele besondere Schlafgewohnheiten - wie beispielsweise in der Nacht häufiger wach werden oder sich intensiv bewegen - sind ganz normal und aus Sicht der (Schlaf-) Medizin deutlich weniger besorgniserregend als von den Betroffenen oft angenommen wird.
Bestehen dennoch Zweifel und Fragen, sollte der Hausarzt Auskunft geben. In speziellen Schlaflabors können alle wesentlichen Fakten rund um den Schlaf ermittelt und analysiert werden.
Von Schlafstörungen im engeren Sinn spricht man, wenn der Schlaf subjektiv oder objektiv
zu kurz oder zu lang ausfällt,
zu häufig unterbrochen wird oder
nicht erholsam ist.
Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen, die auch unter dem Begriff Insomnie (Schlaflosigkeit) zusammengefasst werden, sind die häufigsten Schlafstörungen. Etwa 9 % der deutschen Bevölkerung leiden darunter – eine erschreckend hohe Zahl!
Einschlafstörungen liegen vor, wenn mehr als eine halbe Stunde bis zum Einschlafen vergeht.
Von Durchschlafstörungen spricht man, wenn nach einem nächtlichen Aufwachen mehr als eine halbe Stunde vergeht, bis der Betroffene wieder einschlafen kann.
Beides kann immer mal wieder vorkommen, das ist ganz normal. Von einer Insomnie spricht man erst, wenn die Probleme mindestens drei Monate mehr als dreimal die Woche auftreten und zu nachweislichen Einschränkungen in der Lebensqualität und Leistungsfähigkeit führen.
Laut Umfragen hat sogar ein Drittel der deutschen Bevölkerung das Gefühl unter einer Insomnie zu leiden. Viele halten sich für betroffen, sind es aber medizinisch gesehen nicht. Im Schlaflabor ist keine Schlafstörung nachweisbar, der Betroffene hat durch eine gestörte Wahrnehmung des eigenen Schlafes trotzdem das Gefühl nicht gut schlafen zu können. („Paradoxe Insomnie“).
Letztendlich kann nur durch eine differenzierte, individuelle Diagnostik, die eigentliche Ursache der Schlafstörung ermittelt und festgestellt werden, ob überhaupt eine relevante Beeinträchtigung vorliegt.
Neben körperlichen Erkrankungen und genetischen Faktoren sind die häufigsten Ursachen von Insomnie psychologischer Natur. Emotionale Sorgen, Ängste, nächtliches Grübeln und Stress während des Tages sorgen für ein überaktives sympathisches Nervensystem (siehe vorherige Kapitel).
6. 7 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Viele der bekannten Schlafräuber sind hausgemacht und beruhen auf unseren alltäglichen Verhaltensweisen. Oft übersehen wir sie unbewusst, manchmal hoffen wir, dass die innere Uhr unser Verhalten ausgleichen kann. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Was sollte man bedenken und welche Verhaltensweisen sind zu empfehlen?
1. Versuche möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Nötig für einen erholsamen Schlaf ist eine gewisse Regelmäßigkeit. Der menschliche Körper folgt in vielen Dingen seinem Biorhythmus. Dieser wird allerdings im Wesentlichen in unserem Gehirn durch das Zusammenspiel spezieller Nervenzellen gesteuert und strukturiert.
Um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben, solltest du täglich ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und – falls machbar – auch zur selben Zeit aufstehen.
Achtung:
Es ist zu beachten, dass für das Einschlafen eine gewisse Müdigkeit eingetreten sein sollte. Wenn dies nicht der Fall ist, kann das nach der Uhr gerichtete pünktliche zu Bett gehen schnell zur eigentlichen Schlaffalle werden. Denn in diesem Fall liegt man im Bett und wartet verzweifelt darauf, einschlafen zu können, so dass es dann gerade nicht gelingt.
2. Das Bett ist zum Schlafen da!
Zubettgehen bedeutet immer auch „Augen zumachen und schlafen“. Im Bett sollten alle andere Beschäftigungen wie Lesen, Essen, Fernsehen oder noch schnell etwas arbeiten unterbleiben (eine Ausnahme gibt es: Sex darfst du auch weiterhin gern im Bett haben)!
Warum ist das so wichtig? Dein Gehirn ist eine intelligente Rechenmaschine, die immer sofort Verbindungen herstellt. Es merkt sich also zu jedem Ereignis den Kontext und den Zusammenhang. Mit anderen Worten: dein Gehirn lernt sehr schnell, wenn dein Zubettgehen eine Menge an Aufregung und Aktivität bedeutet und nicht etwa dem Schlafen dienen soll. Wenn du im Bett anfängst zu Lesen, Fernzusehen oder nochmals deine Mails zu checken, ist für dein Gehirn klar: dies ist nicht der Ort des Schlafens.
3. Dunkel, leise und kühl – wichtige Bedingungen zum Schlafen
Um das Einschlafen zu erleichtern, sollten im Schlafzimmer Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad herrschen. Auch eine dunkle und ruhige Umgebung sind wichtig. Nicht immer lässt sich jedoch jeglicher Umweltlärm aussperren. Mitunter kann es daher sinnvoll sein mit Ohrstöpseln zu schlafen. Sollten Rollos und Fensterläden das Schlafzimmer nicht ausreichend abdunkeln, kann eine Schlafbrille die Lösung sein.
Für Schlafmediziner sind die passende Matratze und das richtige Bettzeug für die Schlafhygiene und den gesunden Schlaf besonders wichtig. Du solltest deshalb auch die Matratzenhärte überprüfen und nach Bedarf und persönlichen Vorlieben auswählen. Nach spätestens zehn bis zwölf Jahren solltest du die alte Unterlage gegen eine neue austauschen.
Nicht zu schwer, nicht zu warm – so lassen sich die Empfehlungen für die Bettdecke zusammenfassen.
4. Wohlfühlen!
Besonders wichtig ist, dass du dich in deinem Schlafzimmer wohl fühlst. Deshalb ist es auch wichtig, dass alle Einrichtungsgegenstände deinen Vorstellungen und Wünschen entsprechen. Beachte auch, dass beispielsweise ein Bild an der Wand, das an einen Streit erinnert, ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf haben kann.
Die wichtigste Frage lautet also: Fühlst du dich in dem Raum wirklich wohl, in dem dein Bett steht?
Achte darauf, dass alle elektronischen Geräte wie Rechner, Tablet, Telefon oder Fernseher im Schlafzimmer nichts zu suchen haben.
Ebenfalls sollten offen liegende Arbeitsunterlagen oder andere wichtige Dokumente in anderen Räumen untergebracht werden.
5. Sport unbedingt - Aber nicht vor dem Einschlafen!
Sport und körperliche Aktivitäten helfen dem gesunden Schlaf ungemein. Im Laufe der Bewegung werden Stoffwechselprodukte sowie die sogenannten „Stresshormone“ Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol abgebaut und transportiert. Je geringer die Konzentrationen, desto weniger haben sie Einfluss auf den Schlafablauf und die Schlafarchitektur.
Wichtig: Unmittelbar vor dem Schlafen kein Sport mehr! Denn intensive körperliche Aktivitäten erhöhen unter anderem die Körperkerntemperatur und erschweren deshalb das Schlafen. (Das gilt übrigens auch für üppige Mahlzeiten zu später Stunde.)
6. Steh wieder auf, wenn du nicht einschlafen kannst.
Schlafforscher empfehlen zunächst einmal maximal 30 Minuten durchzuhalten und dann aufzustehen, um eine andere Tätigkeit zu starten. Diese sollte wenig anspruchsvoll sein. Hierzu zählen zum Beispiel einfache Hausarbeit oder Lesen. Wenn du spürst, dass du müde wirst, suche das Bett wieder auf. Wiederhole dies bis du einschlafen kannst. Versuche dich nicht unter Druck zu setzen, da dies den Schlaf oft nur noch mehr verzögert.
Achtung: Dieser Tipp gilt immer dann, wenn keine besonderen gedanklichen Belastungen die eigentliche Ursache für das Nichteinschlafen darstellen.
Wenn deine Gedanken kreisen, helfen Versuche wie Routinetätigkeiten nur begrenzt.
Wie erkennst du „Grübel-Situationen“ sehr schnell? Diese Frage scheint auf den ersten Überblick überflüssig, doch sie ist wichtig. Der Alltag zeigt nämlich, dass wir in der Regel überhaupt nicht darüber nachdenken und diese Situationen übersehen. Wir merken gar nicht, was uns alles durch den Kopf geht, wenn wir nicht einschlafen können.
Also frage dich in aller Ruhe und offen kritisch:
„Was denke ich gerade?“
„Was geht gerade in meinem Kopf um?“ oder
„Was beschäftigt mich gerade?“
Am besten schreibst du deine Gedanken auf. So erkennst du sofort, was wirklich hinter deinen Einschlafproblemen steckt.
Außerdem können dir die 3 Tipps im nachfolgenden Kapitel helfen.
7. Nimm dir Zeit zum Abschalten und schaffe dir gesunde Rituale
Nach einem vollen Tag ist es besonders wichtig am Abend zu entspannen. Und zwar nicht vor dem Fernseher und halb auf dem Sofa einzuschlafen.
Schaffe dir deine eigenen Entspannungsrituale.
Bestenfalls beginnst du eine Stunde vor dem Schlafengehen diese Ruhephase einzuleiten.
Nur so kannst du die Alphawellen in deinem Gehirn optimal aktivieren, die du brauchst, um gut und entspannt einzuschlafen.
Du könntest zum Beispiel ein warmes Bad nehmen (dies senkt gleichzeitig die Körperkerntemperatur nach dem Baden, was ebenfalls förderlich für den Schlaf ist) oder du machst dir eine Kerze an, trinkst einen Kräutertee und liest ein Buch (keinen Thriller oder ähnlich aufregendes). Natürlich kannst du auch meditieren oder entspannende und ruhige Yogaübungen durchführen.
7. 3 Tipps, die dir helfen, wenn du vor dem Einschlafen ins Grübeln gerätst.
1. Konzentriere dich auf deine Atmung
Wenn du dich auf deine Atmung fokussierst, kannst du das Stresssystem deines Körpers beruhigen.
Atme ganz langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Du kannst jeden Atemzug zählen, während er vorbeigeht oder markiere einfach jedes Atmen mit "ein" und "aus".
An dieser Stelle wird immer wieder das sogenannte „Schäfchenzählen“ als wirkungsvolle Einschlafhilfe genannt. Doch diese „Technik“ ist aus neurowissenschaftlicher Sicht nicht hilfreich! Denn wann hat dein Gehirn das letzte Mal in Natur viele Schafe gesehen?
Was du deinem Hirn zur Einschlafhilfe anbieten solltest ist etwas, was wirklich mit deinem Leben und deiner Realität zu tun hat.
Die einfachste Technik ist es, sich seinen Tag gedanklich von hinten zu erzählen. Das aber bitte bezogen auf positive Erlebnisse.
Alternativ kannst du auch die 4-7-8-Methode ausprobieren, bei der du vier Sekunden lang einatmest, den Atem sieben Sekunden lang anhältst und acht Sekunden lang ausatmest.
Ganz wichtig ist, dass du dir klar machst: "Es ist nicht schlimm, wenn ich nicht sofort einschlafe. Dann nutze ich die Zeit, um mich zu erholen und zu entspannen."
2. Visualisiere dich an einen schönen Ort
Es kann auch hilfreich sein, dir einen schönen friedlichen Ort vor dem Einschlafen vorzustellen. Entweder du erfindest etwas, oder du hast einen Ort aus der Vergangenheit, an den du gern zurückkehren möchtest.
Denke über die Details in der Umgebung nach und versuche auch Sinnesinformationen hinzuzufügen – was kannst du hören, wie fühlt es sich dort an (Ist es kalt? Warm? Windig?) und welchen Geruch kannst du wahrnehmen?
3. Bodyscan, Meditation und progressive Muskelentspannung
Achtsamkeit ist eine gute Möglichkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Fokussiere dich zunächst wie oben beschrieben auf das langsame Ein- und Ausatmen.
Beim Bodyscan achtest du auf alle Empfindungen in deinem Körper – ohne sie zu bewerten! Du kannst zum Beispiel bei deinem linken Fuß anfangen und immer weiter gedanklich durch deinen Körper wandern.
Wenn deine Gedanken abschweifen, entspannen Sie sich - das ist völlig normal. Halte einfach einen Moment lang inne und kehre dann zur Technik zurück, ohne innerlich zu urteilen oder frustriert zu sein.
Besonders am Anfang kann es hilfreich sein diese Achtsamkeitsübungen geführt durchzuführen. Es gibt viele Apps, die kostenfrei Audiodateien anbieten.
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